Ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου έχει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού μας. Όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας έχει τη δυνατότητα να ξεκουράζεται και να γεμίζει τις μπαταρίες του. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αρκετά οφέλη και για τη σωματική, αλλά και για την ψυχική μας υγεία.
Δηλαδή:
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη
- Μειώνει το στρες και μας φτιάχνει τη διάθεση
- Βελτιώνει τη μνήμη
- Βοηθάει στην καλή νοητική λειτουργία
- Είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών
- Βοηθάει στη διαχείριση σωματικού βάρους
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ενώ τα παιδιά 10+. Όσο μικρότερη η ηλικία, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζονται.
Έχει σημασία το πότε κοιμόμαστε;
Ασφαλώς! Το βιολογικό μας ρολόι συγχρονίζεται με το ηλιακό φως, κάνοντάς μας να νυστάζουμε το βράδυ. Όταν δεν το ακολουθούμε, είναι πιθανό να μην κοιμόμαστε αρκετά, άρα να δυσκολευόμαστε να ανταπεξέλθουμε στην καθημερινότητά μας. Επίσης, κατά τη διάρκεια του ύπνου ρυθμίζεται η έκκριση ορμονών πολλές εκ των οποίων παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αίσθησης της εγρήγορσης, της πείνας- όρεξης και του κορεσμού.
Αν δυσκολεύομαι να κοιμηθώ;
Αυτό συμβαίνει συχνά, αλλά θα μπορούσε να διορθωθεί με αλλαγές στη ρουτίνα μας:
- Πρωινή άσκηση (ή >4 ώρες πριν τον ύπνο)
- Ίδια ώρα ύπνου κάθε βράδυ
- Άνετο στρώμα/μαξιλάρι, σκοτεινό υπνοδωμάτιο, με θερμοκρασία 18-23°C
- Χαμομήλι/άλλα χαλαρωτικά βότανα
- Αποφεύγουμε οθόνες 1-2 ώρες προ ύπνου
- Γεύμα 2-3 ώρες προ ύπνου
Επηρεάζει η διατροφή τον ύπνο;
Η διατροφή επηρεάζει όλες τις λειτουργίες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανόμενου και του ύπνου. Εκτός της καφεΐνης (καφέ, τσάι) και του αλκοόλ, που δεν βοηθούν στον καλό ύπνο, υπάρχουν και άλλα συστατικά τροφίμων που επηρεάζουν το πόσο θα κοιμηθούμε και πόσο καλά.
Έχει βρεθεί ότι η πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνει τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά τον μειώνουν. Επίσης, άτομα που καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ή δύσπεπτα γεύματα το βράδυ κάνουν πιο ανήσυχο ύπνο. Οπότε, βελτιώνοντας την διατροφή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε και την ποιότητα του ύπνου (αλλά και αντίστροφα), και να διώξουμε την κούραση!
Ροφήματα που βοηθούν τον ύπνο:
- Χαμομήλι
- Αφέψημα με βότανα (μέντα, βαλεριάνα, πασιφλόρα, μανόλια, ινδικό ginseng)
- Λεβάντα (έλαιο ή αφέψημα)
- Ζεστό γάλα (ή φρέσκο γάλα αμυγδάλου)
Διατροφικά tips για καλύτερο ύπνο:
- Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων + γλυκών
- Τήρηση της τριάδας (υδατάνθρακας/λιπαρά – πρωτεΐνη – φρέσκια τροφή)
- Αύξηση πρόσληψης τροφίμων όπως βρώμη, πατάτα, γλυκοπατάτα, καστανό/ άγριο ρύζι, κολοκύθα, καλαμπόκι, αβοκάντο
- Κατανάλωση φρούτων με μελατονίνη (μπανάνα, κεράσια, ανανάς, ακτινίδιο)
- Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D