«Τι είναι η μια μερίδα φρούτο; Είναι το ίδιο αν αντί για είναι πορτοκάλι φάω δυο αχλάδια; Πόσα κεράσια να φάω αν το πρόγραμμά μου γράφει ένα φρούτο; Μήπως να τρώω μόνο μήλα, αφού η ποσότητά τους μοιάζει περισσότερο με μερίδα;» Αυτές είναι ερωτήσεις που ακούμε συχνά. Στην πραγματικότητα, η απάντηση είναι πολύ πιο απλή απ’ όσο φαντάζεστε: τα ισοδύναμα. Μια μερίδα είναι ένα ισοδύναμο. Ένα ισοδύναμο φρούτου περιέχει 15 g υδατάνθρακες και 60 Kcal.
Παρακάτω σας έχω τα ισοδύναμα φρούτων του καλοκαιριού, για να μη δυσκολευτείτε να διαλέξετε ποια φρούτα και ποιες ποσότητες θα στολίσουν τα γεύματά σας.
Αχλάδι 1 μικρό (~ 110 g)
Βερίκοκα 3 μεγάλα (~ 200 g)
Δαμάσκηνα 2 μέτρια (~ 140 g)
Καρπούζι 1 και ¼ φλιτζανιού (~ 380 g)
Κεράσια 12 μεγάλα (~ 85 g
Μάνγκο ½ μικρό (~ 160 g)
Νεκταρίνι 1 μέτριο (~ 140 g)
Μούρα ¾ φλιτζανιού
Μούσμουλα 3 μέτρια (~ 170 g)
Πεπόνι 1 φλιτζάνι (~ 280 g
Ροδάκινο 1 μέτριο (~110 g)
Σταφύλια 15 μικρά (~ 85 g)
Σύκα 2 μεγάλα
Φράουλες 1 και ¼ φλιτζανιού
(Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.)
Δηλαδή, σύμφωνα με τα παραπάνω, μπορούμε για παράδειγμα να αντικαταστήσουμε ένα ροδάκινο με δεκαπέντε σταφύλια ή τρία μεγάλα βερίκοκα.
Tip 1: 1 μερίδα φρούτων αντιστοιχεί σε ότι μπορεί να χωρέσει σε μια ανοιχτή χούφτα του χεριού σας.
Χυμοί φρούτων: 1 χυμός ισούται περίπου με 2 ισοδύναμα φρούτου. Δηλαδή ένα ισοδύναμο φρούτου είναι ½ φλιτζάνι χυμός. Όμως χυμού όπως σταφύλι, ρόδι, βατόμουρο, ή μίγμα χυμών άγλυκο ισοδυναμούν με ⅓ φλιτζανιού.
Tip 2: Προτιμήστε την κατανάλωση ολόκληρων των φρούτων παρά τους χυμούς, καθώς έτσι θα λαμβάνετε και τις φυτικές ίνες που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αντί απλών χυμών μια άλλη επιλογή για κατανάλωση φρούτων είναι τα smoothies με χαμηλές θερμίδες. Προσοχή όμως να μην προσθέτετε συστατικά που μπορεί να αυξήσουν αρκετά τις θερμίδες. Καλή επιλογή για να κάνετε smoothies με χαμηλές θερμίδες είναι τα παγάκια, το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου ή καρύδας.
**Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, συστήνεται η αποφυγή κάποιων φρούτων ή ο περιορισμός τους. Συμβουλευτείτε τους ειδικούς, ώστε να επιτύχετε μία σταθερή καμπύλη σακχάρου και κατ’ επέκταση καλή ποιότητα ζωής. Καλό και δροσερό καλοκαίρι!