Τα φυτοχημικά είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά (πέρα από τα μακρο/μικρο-θρεπτικά συστατικά), έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα και μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρά μας από ασθένειες. Ορισμένα από αυτά έχουν αντιοξειδωτικές δράσεις, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, άλλα έχουν αντιφλεγμονώδεις/ αντι-ιικές/ αντιβακτηριδιακές δράσεις και βοηθούν στην επιδιόρθωση των κυτταρικών βλαβών.
Τα φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα τείνουν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις φυτοχημικών. Τα οφέλη που παίρνουμε καταναλώνοντας ποικιλία χρωμάτων (και ειδών) από λαχανικά/φρούτα είναι πολλά. Κάθε χρώμα έχει τη δική του θρεπτική αξία.
🟢 ΠΡΑΣΙΝΟ: Πλούσια σε λουτεΐνη, ισοφλαβόνες, ισοθειοκυανικά και βιταμίνη Κ. Προστατεύουν την όρασή και είναι ωφέλιμα για την υγεία των αγγείων, του εντέρου και του δέρματός. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) είναι καλές πηγές φυλικού οξέος. Προτίμησε μπρόκολο, σπαράγγια, αγκινάρες, σπανάκι, αγγουράκια, ακτινίδια, πράσινες πιπεριές.
🔴 ΚΟΚΚΙΝΟ: Πλούσια σε λυκοπένιο, ανθοκυανίνες, καροτενοειδή. Μας προστατεύουν από τις φλεγμονές, το διαβήτη και κάποιες μορφές καρκίνου. Αγαπάνε την καρδιά και το δέρμα. Βάλε στο πιάτο σου ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, παντζάρια, ρόδια, μούρα, φράουλες, κεράσια και πολλά άλλα.
🟠ΚΙΤΡΙΝΟ, ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ: Πλούσια σε καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη), βιοφλαβονοειδή και βιταμίνη C. Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και θωρακίζουν την υγεία των ματιών και της καρδιάς. Μην ξεχνάς, λοιπόν, τις κίτρινες/πορτοκαλί πιπεριές, τα παντζάρια, την κολοκύθα, τις γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα νεκταρίνια, τις μπανάνες, τα πορτοκάλια και πολλά άλλα.
🟣 ΜΠΛΕ & ΜΩΒ: Πιο σπάνια στη φύση, είναι όμως εξαιρετικές πηγές φλαβονοειδών. Το χρώμα τους το χρωστάνε στην ανθοκυανίνη. Φροντίζουν τον εγκέφαλό, την καρδιά και τα υπόλοιπα κύτταρα του σώματός από τη φθορά του χρόνου και καθυστερούν τις κυτταρικές αλλοιώσεις που προκαλούν ασθένειες.
🟤ΑΣΠΡΑ & ΚΑΦΕ: Στην ομάδα αυτή βρίσκουμε τα μανιτάρια, σκόρδα, κρεμμύδια, τις πατάτες, τη σελινόριζα, το κουνουπίδι και άλλα. Αγαπάνε τα οστά, δυναμώνουν το ανοσοποιητικό και μάχονται τον καρκίνο.
Rainbow Porridge
Υλικά:
• 150-200ml ζωμό από βρασμένα φύλλα παντζαριού
• 2κσ πρωτεΐνη μπιζελιού
• 3-4κσ νιφάδες βρώμης
• 1κγ σπόρους chia
• 1κγ μελάσα (ή μελι)
• 1κγ ινδοκάρυδο
• 1/2 μπανάνα
• 1/2 ακτινίδιο
Εκτέλεση:
- Σε ενα μπρίκι βάζουμε το ζωμό πατζαριού και προσθέτουμε την πρωτεΐνη αρακά, τη βρώμη και τους σπόρους chia.
- Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά εώς ότου αρχίσει το μείγμα να πήζει και να γίνεται πιο παχύρευστο.
- Κατεβαζουμε απο τη φωτιά, προσθέτουμε τη μελάσα ή το μέλι και ανακατεύουμε.
- Μεταφέρουμε σε μπολ και γαρνίρουμε με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή άλλειμα καρπών της αρεσκείας μας. Εγώ ήθελα κάτι πιο εξωτικό, γιαυτό προτίμησα μπανάνα, ακτινίδιο και καρύδα. 😊
Tip: Καθώς δεν είχα κάποιο φυτικό ρόφημα ή γάλα για τη βάση, προτίμησα να βάλω έξτρα την πρωτεΐνη αρακά έτσι ώστε να εξασφαλίσω την πρόσληψη πρωτεΐνης και να εφαρμόσω τον κανόνα της 3άδας για ένα πλήρες γεύμα!